ただ闇雲に運動してもダメ。超回復をする意識して効果を最大限に高めよう

どーも、Boyです。
皆さんもいくつになってもモテたいですよね⁉️
ぼくも、もちろんモテたいです！笑

せっかく筋トレをしても、思ったように効果が出ない、
ただ闇雲にジムに行きウエイトトレーニングをしてやった気になってる人って意外と多いんでは？
私も４０代。トレーニングをして１分も無駄にはしたくないし、その効果も絶対に無駄にはしたくないです。
今日は筋トレの効果を最大限に高めるためのちょっとしたアドバイスをしますね。
役立ててください。

筋トレの効果的な頻度は？

筋トレはやり過ぎても休みすぎてもうまく効果がでないもの、最小限の疲れで最大限の効果をを得て鍛えていくにはどうしたらいいか？この頻度の理論がわかれば筋トレもより効果・効率的になるでしょう。気になる筋トレの頻度について解説していきます。

低強度のトレーニングの時は？　ウォーキング、ジョギング等

健康のため・筋持久力の向上にやる低強度トレーニングの場合は、重い負荷のトレーニングに比べて回復が早く、疲れが取れてて効果も実感できているなら、頻度を多くして毎日おこなっても問題ありません。有酸素運動系なら毎日のトレーニングは非常に有効です。
ただし注意すべきは筋肥大を狙っている場合。この場合は内容を変えていくべきです。
有酸素系のトレーニングでは、筋肉の一部もエネルギーとして変換されます。

重い負荷、ハードなトレーニング時の頻度

重い負荷、ハードトレーニングを行った場合はよく休むこと。
例えば週３日のトレーニングを週２日や週１日に変更しましょう。
なぜならば、重い負荷のトレーニングは筋組織の損傷が大きく、その修復と再生にも時間がかかるから。短い期間でやってしまうと「超回復」時と重なってしまい、筋肉の再生ができずに筋組織の損傷が進んで筋トレすることがマイナス効果になってしまいます。
・激しい筋肉痛がする
・筋肉痛がないがハードなトレーニングをした
このような場合には休むこと、休息期間をいつもよりあけること。オーバートレーニングになってしまいます。初期のうちに重い負荷で慣れないトレーニングを行なった場合、10日以上回復しないことも。

目安を以下に部位ごとにまとめました。
腕・腹筋1～2日
胸・肩2～3日
背中3～4日
下半身3～4日
大きな筋肉は回復期間を長くとることがポイントです。

筋トレ効果を最大に高めるキーマンは【超回復】

超回復とは、筋トレ後の休息時、２４～７２時間くらいに起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加すること。　
筋力トレーニングをすると筋細胞レベルでみると筋肉は損傷し、その場所をいったん壊し再生させます。この壊して作り直す動きが「超回復」であり、その時間が２４～７２時間ぐらいに、回復箇所は前よりより強くなっています。
おおむね「２～３日、時間にして７２時間程度」ですが、回復時間は「部位によって違うこと」「個人差があること」があり目安の時間です。

ただ闇雲に筋トレをしても効果が出ない理由がわかりましたか？
筋トレ効果を最大にたかめるため、時間を無駄にしないためにも自分の【超回復】を意識しよう。
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